10 упражнений для спины при сидячей работе: разминка шеи, плеч и позвоночника

Сидячая работа приводит к напряжению в спине, шее и плечах. Регулярные упражнения помогут размяться, улучшить кровообращение и предотвратить боли. Ниже — 10 простых упражнений, которые можно выполнять на рабочем месте. Выполняйте их 5–10 минут несколько раз в день.

1. Самомассаж шеиСамомассаж шеи снимает напряжение в мышцах. Сядьте прямо, положите руки на затылок и мягко массируйте шею круговыми движениями пальцев от основания черепа к плечам. Повторите 1–2 минуты.

2. Наклоны и повороты головыНаклоны и повороты головы разминают мышцы шеи. Медленно наклоните голову к плечу, задержитесь на 10–15 секунд, повторите на другую сторону. Затем поворачивайте голову влево-вправо, не торопясь. 5–6 повторений в каждую сторону.

3. Растяжение в наклонеРастяжение в наклоне расслабляет спину и шею. Сидя или стоя, наклоните голову вперед, подтягивая подбородок к груди, и мягко потяните руками. Задержитесь 20–30 секунд, вернитесь в исходное положение. 3–4 раза.

4. Ретракция шеиРетракция шеи улучшает осанку. Сидя прямо, втяните подбородок к шее, как будто делаете "двойной подбородок", задержитесь 5 секунд. Расслабьтесь. 8–10 повторений.

5. Пожимания плечами и вращенияПожимания плечами и вращения разминают плечи. Поднимите плечи к ушам, задержитесь, затем опустите. Затем вращайте плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.

6. Раскрытие и закрытие грудной клеткиРаскрытие и закрытие грудной клетки открывает грудь и спину. Сцепите руки за спиной, выпрямитесь и потяните плечи назад, раскрывая грудь. Задержитесь 15–20 секунд. 4–5 повторений.

7. Прогибы с замком на шееПрогибы с замком на шее снимают напряжение в верхней спине. Сцепите пальцы рук за головой, локти в стороны, и мягко прогнитесь назад, поднимая подбородок. Задержитесь 10 секунд. 3–4 раза.

8. Вытягивание рукВытягивание рук растягивает плечи и спину. Вытяните одну руку перед собой, ладонью вверх, и потяните пальцы другой рукой назад. Задержитесь 15 секунд, повторите на другую руку. 3 раза на сторону.

9. Сгибание и разгибание спиныСгибание и разгибание спины укрепляет позвоночник. Сидя, наклонитесь вперед, касаясь руками пола, задержитесь.

10 секунд. Затем выпрямитесь и прогнитесь назад, опираясь на спинку стула. 5 повторений.10. Вытягивание вверхВытягивание вверх завершает разминку. Встаньте или сядьте, поднимите руки вверх, сплетите пальцы и потянитесь, вытягивая спину. Задержитесь 20 секунд, опустите руки. 3–4 раза.

Регулярные упражнения помогут избежать боли при сидячей работе.